Du trainierst regelmäßig hart und es tut sich nichts? Vielleicht bist du ein Opfer von Fitness-Mythen.
Durch den Überfluss an Fitness-Postings in den sozialen Medien und dem Web allgemein, kann sich jeder eine Fülle an Informationen verschaffen. Dadurch verbreiten sich aber auch irreführende Informationen und Ratschläge. Hier sind einige, die ich ein für alle Mal richtig stellen und erläutern möchte.
1. Durch eine bestimmt Art von Training oder durch Bauchübungen ist es möglich, gezielt Bauchfett zu verbrennen.
Wenn es so einfach wäre, hätte wohl jeder ein Sixpack! Wie ich immer wieder betone, ist unser Organismus eine intelligente, zusammenwirkende Einheit. Egal bei welchem Training, eine Fettverbrennung findet im gesamten Körper statt. Es ist unmöglich, den Körper auszutricksen oder ihn zu zwingen, nur in einer bestimmten Körperregion Fett zu verbrennen. Durch Sit-ups oder ähnliche Übungen werden die Bauchmuskel größer und stärker. Gleichzeitig findet auch eine Fettverbrennung statt, allerdings am gesamten Körper und nicht nur am Bauch.
Bei Übungen wie Sit-Ups ist die Fettverbrennung übrigens ziemlich gering. Für einen flachen Bauch empfehle ich ein effektives Ganzkörpertraining. Je mehr Muskeln beteiligt sind, desto mehr Energie wird verbraucht und somit Fett verbrannt.
2. Durch Joggen verbrennt man am besten Fett!
Durch regelmäßiges Joggen ist eine Fettverbrennung zwar möglich, allerdings ist es nicht die beste Methode. Wenn man zu oft läuft, schadet es sogar. Sprunggelenk, Knie und Hüfte werden stark belastet. Ich empfehle daher maximal 3-4 Mal die Woche die Laufschuhe auszupacken. Am effektivsten ist die Kombination aus Cardio (z.B.: Joggen) und Krafttraining.
Durch Krafttraining wird die muskuläre Masse erhöht. Mehr Muskulatur bedeutet einen höheren Grundumsatz –also die Energiemenge die der Körper pro Tag verbraucht, zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen. Steigt der Grundumsatz, werden sogar beim Sitzen oder bei der einfachen Büroarbeit vermehrt Kalorien verbrannt. Der Leistungsumsatz, sprich der Energieverbrauch bei Sport oder körperlicher Aktivität, steigt auch um ein vielfaches, da mehr Masse auch mehr Energie verbraucht. Man muss nicht zum Bodybuilder werden, um Erfolge zu erzielen. Die Erhöhung der Muskelmasse um 1-2 Prozent macht schon einen gewaltigen unterschied.
Tipp 1: Wenn man beim Joggen noch effektiver Fett verbrennen möchte, sollte man gelegentlich im Intervall-Modus trainieren. Das heißt abwechselnd 1/2 Minute schnell laufen und dann wieder 2 Minuten langsam laufen (oder auch gehen). Diese Methode ist sehr effektiv und nimmt wenig Zeit in Anspruch, denn schon bei 30 Minuten kann man genau soviel Kalorien verbrennen wie bei einer Stunde regulärem Joggen.
Tipp 2: Der Treppenlauf ist sogar effektiver als das normale Laufen in der Horizontalen. Die Oberschenkel-, Waden- und Bauchmuskulatur werden deutlich stärker beansprucht. Durch die Bewegung in der Vertikalen werden die Beinstrecker und die großen Gesäßmuskeln besonders intensiv trainiert. Durch den Treppenlauf können sowohl Kraft, als auch Ausdauer verbessert werden. Der Energieverbrauch bei der Bewältigung von Treppen kann bis zu zehn Mal höher sein als bei Strecken ohne Steigungen.
3. Viel Schweiß – viele verbrannte Kalorien!
Stimmt leider nicht. Schwitzen ist eine brillante Erfindung der Natur. Schweiß kühlt die Haut, wodurch unsere Körpertemperatur im Bereich des Normalen bleibt. Die Schweißproduktion wird hauptsächlich durch Wetter und Raumtemperatur beeinflusst und stimuliert. Manche Menschen reagieren sensibler als andere.
Menschen die viel schwitzen, sollten darauf achten, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um nicht zu dehydrieren. Kopfschmerzen, trockene Haut und konzentrierter Urin können auf Dehydration hindeutet.
Tipp 3: Wenn das Training oder die Laufeinheit nicht länger als eine Stunde dauert, kann man vorher und nachher trinken. Es ist nicht notwendig eine Trinkflasche während den Laufeinheiten mitzunehmen, denn diese wirkt sich häufig negativ auf die Lauftechnik aus.
4. Man muss mindestens 45 Minuten trainieren und schwitzen, damit man positive Ergebnisse erzielen kann.
Auch das entspricht nicht der Wahrheit. Wissenschaftliche Studien haben belegt, dass sich z.B. 3 mal 20 Minuten Joggen positiver auf die Fitness auswirken und um ein vielfaches effektiver und gesünder sind, als nur einmal eine Stunde.
Tipp 4: Ich empfehle 4-5 Mal pro Woche, 30 Minuten mittelmäßig intensives Training. Oder ca. 2-3 Mal pro Woche 30 Minuten intensives Training.
5. Je mehr du trainierst, desto Besser.
Das stimmt leider auch nicht ganz. Es gibt eine „minimum effectiv dose“ (MED) an die man sich halten kann. Als bildliche Erklärung: „Wenn man Wasser kochen will, muss dieses auf 100 Grad erhitzt werden. Bei 99 Grad kocht es nicht und ab 101 Grad wird Energie verschwendet, da das Wasser ja bereits kocht.“ Unter der MED zu trainieren, reicht demnach nicht aus, um fit zu werden. Trainiert man darüber hinaus besteht die Gefahr eines Übertrainingssyndroms. Training ist ein Ausnahmezustand und bringt den Körper aus seiner Routine.
Der Körper reagiert auf die Reize mit u.a. einer Verbesserung der Kardiovaskulären Leistung, mit Kraftzunahme oder mit der Erhöhung der Knochendichte. Gleichzeitig, und paradoxerweise, stärkt und schwächt Sport den menschlichen Körper. Regenerierung ist somit genauso wichtig wie das Training selbst.
Obwohl sich alle Menschen biologisch verdammt ähnlich sind, gibt es individuelle Unterschiede. Einige sind sportlich leistungsfähiger und benötigen eine kürzere Regenerationszeit. Trotzdem braucht jeder mal eine Pause.
Tipp 5: Ich empfehle, dass Anfänger nicht mehr als jeden zweiten Tag trainieren. Für sehr Fortgeschrittene und Profis ist es wichtig, mindesten 1 Mal pro Woche zu pausiere. Es wurde bereits bewiesen, dass es keinen signifikanten Unterschied in der Leistung zwischen Profis gibt die 4-5 Tage oder jeden Tag die Woche trainieren. Häufig weisen Sportler bei weniger Belastung eine bessere Gesundheit auf und bleiben über einen längeren Zeitraum leistungsfähig.
6. All you need is Yoga
Yoga ist eine hervorragende Form der körperlichen Aktivität, die ich jedem weiterempfehle. Yoga fördert neben Kraft und Flexibilität auch geistiges Wachstum und Ausgeglichenheit. Verglichen zu Kraft- und kardiovaskulärem Training, werden hier vergleichsweise weniger Kalorien verbrannt.
Ob man nun abnehmen oder fitter werden möchte, ich lege jedem ans Herz, zu Yoga noch zusätzlich 2-3 Einheiten Kraft- und Kardiotraining pro Woche einzulegen. Laufen, zügiges Gehen, Schwimmen oder Radfahren, Hauptsache der Puls steigt und bleibt während der Einheit durchschnittlich über 120.
7. Veganer können kaum Proteine aufnehmen und bauen somit schwer Muskeln auf!
Ganz im Gegenteil !
Die pflanzliche Ernährung hält sehr viele wertvolle Proteine bereit und liefert neben ihnen noch wichtige weitere Nährstoffe, wie z.B.: Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Durch eine pflanzliche Ernährung kann sich der Körper besonders schnell regenerieren und ist fit für ein erfolgreiches Training.